3 tips mot hoftesmerter

Hoftesmerter er en vanlig og ofte misforstått plage. Den kan påvirke både unge og eldre, stillesittende og aktive mennesker. Smertene kan oppstå gradvis eller akutt, og kommer ofte snikende som stivhet, svakhet eller verk i området rundt utsiden av hoften, setet eller lysken.

Hvor vanlig er hoftesmerter?

Hoftesmerter er mer utbredt enn mange tror. Studier viser at mellom 10–25 % av voksne over 40 år rapporterer smerter fra hofteområdet. Hos idrettsutøvere er tallene enda høyere, spesielt i idretter som innebærer løping, hopping og raske retningsforandringer. Kvinner er generelt noe mer utsatt enn menn, ofte som følge av forskjeller i bekkenanatomi og hormonell påvirkning. I tillegg vil kvinner som gjennomgår svangerskap være utsatt for endringer muskelkontroll i bekkenbunn og mage som igjen kan gjøre dem mer utsatt for plager i bekken og hofter over tid.

Typiske kroniske årsaker til hoftesmerter

• Trokanterbursitt (irritasjon av slimposen på utsiden av hoften): Gir ofte verk ved belastning som løping, hopp eller tur, eller når man ligger på siden om natten.

  
  

• Tendinose i setemuskulaturen: En av de vanligste årsakene til langvarige hoftesmerter. Tidligere trodde man at dette skyldes betennelse, men det er heller grunnet omstrukturering av fibrene i senene grunnet uheldige bevegelsesløsninger over tid. Særlig hos kvinner over 40 år er utsatt for dette. Noe på grunn av vinkelen i hoftene som resultat av bredere hofter, men i det siste har det oppstått teorier om at det også kan skyldes hormonforandringene som skjer når man nærmer seg overgangsalder.

  
  

• Artrose (tidligere kalt slitasjegikt) i hofteleddet: en inflammasjonsprosess i hoftene som gjør at muskler, sener og leddkapsel blir stivere og bevegelsesutslaget blir dårligere. Oppleves som dyp smerte, særlig ved bevegelse. I motsetning til gamle teorier, så vet man nå at man IKKE bør avlaste slike ledd. Gode, langvarige forkningsprosjekter har vist at trening med god veiledning er den den beste måten å få bukt med plagene. Mer om dette nedenfor.

  
  

• Refererte smerter: patologi og funksjonsendringer i korsrygg eller bekken kan stråle ut mot hofte og sette mange på feil spor. Derfor er det alltid viktig å oppsøke en behandler med god erfaring på hofter som kan undersøke og sette riktig diagnose.

  
  

Sammenheng mellom hofte, knær og føtter

Hofter, knær og føtter fungerer som ett biomekanisk system. Når én del blir svak eller beveger seg feil, påvirker det resten av kjeden:

• Svakhet i hofteleddsstabilisatorene (særlig gluteus medius og minimus) kan føre til at kneet faller innover (valgusbevegelse) under løping, hopping eller trappegang. Samtidig må man huske på å ta hensyn til alle musklene som omkranser både hofte, knær og legger for å få et fullstendig bilde på hvor svakheten ligger.

• Dette øker belastningen på knær, som igjen kan forplante seg ned til føttene, hvor man kan utvikle plantar fasciitt eller overpronasjon.

• Tilsvarende kan stive ankler eller dårlig fotstilling endre belastningsmønsteret oppover i kroppen og føre til sekundære hoftesmerter.

En sterk og stabil hofte er derfor helt essensiell for å bevare en smertefri og funksjonell bevegelseskjede.

Myter om trening og hoftesmerter

Det florerer mange myter om hva man “bør” og “ikke bør” gjøre ved hoftesmerter. La oss rydde opp i noen vanlige misforståelser:

1. Myte: “Du bør hvile helt til smerten går over.” Fakta: Fullstendig hvile svekker muskulaturen ytterligere og kan forlenge problemet. Tilpasset og gradvis trening er trygg og effektiv behandling.

2. Myte: “Hoftesmerter skyldes alltid artrose.” Fakta: De fleste hoftesmerter skyldes heller uheldige bevegelsesmønstre og svakheter i muskler som stabiliserer hofter og bekken.

3. Myte: “Styrketrening gjør hoftene verre.” Fakta: Riktig styrketrening er en av de mest dokumenterte metodene for å redusere hoftesmerter og forbedre funksjon.

Sannheten om artrose

Det at artrose tidligere ble kalt slitasjegikt var med på å underbygge at det å ´slite´ mer på det ville forverre smertene. Denne teorien kan vi skrote. Vi har flere gode studier som inkluderere mange personer over tid som viser at trening har like god effekt som smertestillende medikamenter på de aller fleste. Leddene er nemlig laget for bevegelse. Brusken har ingen nerveceller og ingen blodforsyning. Derfor trenger den bevegelse for å få næring fra leddvæsken. Uten bruk blir tilstanden mye verre, stivere og mer smertefull.

Det finnes et nasjonalt program som heter 'Aktiv A' med mål om å hjelpe pasienter og helsepersonell med kunnskap og retningslinjer. Gjennom dette programmet har man sett at 72% blir bedre bare tre måneder etter start.

Så her kommer godsakene.... 3 topp tips som hjelper mot hoftesmerter

1. Styrk fortrinnsvis setet – gradvis: Øvelser som seteløft med strikk rundt knærne, sideveis utfall og step-ups hjelper til med å styrke stabiliserende hoftemuskulatur. Start uten vekter med 10-12 repetisjoner og øk gradvis belastningen mens du reduserer repetisjonene.

2. Hold hoften mobil: Lett dynamisk tøying og daglig bevegelse i hofteleddet forbedrer sirkulasjon og reduserer stivhet. Husk foran, bak, rotasjon, og sideveis bevegelser. Det kan være sårt i starten, men så lenge det ikke varer utover økten er det helt ok.

3. Vær aktiv og lytt til kroppen: regelmessig lette økter med tur, sykkel, svømming eller lignende vil hjelpe blodsirkulasjonen og dermed redusere irritasjonen rundt leddet.

   
   

Hoftesmerter kan altså ha mange årsaker, men de fleste tilfeller lar seg håndtere effektivt med kunnskap, trygg bevegelse og litt tålmodighet. En sterk og bevegelig hofte er selve grunnmuren for god funksjon – både for knær, føtter og resten av kroppen.

For å være sikker på at du får den fremgangen du ønsker, så er det anbefalt å oppsøke en behandler med erfaring som kan gi deg en sikker diagnose og god veiledning.